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居家运动怎么做?教你科学健身18法
2024-02-21 09:23   光明网   (点击: )

  近日雨雪天气较多,不适宜户外运动。在家可以做什么?居家运动就是一种简便易行的选择。

  一、不同人群运动指南

  儿童

  儿童活泼好动,在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。

  运动要适度,以中低强度为主,建议上午、下午各进行15-20分钟的居家健身,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。

  儿童可以做一些听口令的动作,如单脚站立、抛球接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量(如自身体重),还有心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单侧等。每个动作进行20-30秒,依据身体素质进行2-4组。

  老年人

  建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习,每组拉伸时间持续20-30秒,进行2-4组。如太极拳、八段锦、广播操等。

  健康成年人

  可进行中高强度间歇训练,能提高心肺功能和基本力量素质,比如原地高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。每个动作练习10-15次,进行2-4组。

  二、科学健身18法

  接下来,为大家推荐由国家体育总局体育科学研究所研制创编的“科学健身18法”,简单易学,效果明显。

  跟着以下动作,带着您的家人一起练起来吧!

  1.缓解肩颈紧张的6个方法

  懒猫弓背:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防、延缓肩部和腰部劳损。

  每组6-10次,重复2-4组;

  整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

  四向点头:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

  前后左右四个方向点头;

  每组5次,重复3-5组。

  靠墙天使:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

  背部紧贴墙面,双手侧平举;向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面;

  同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行。

  完成6-10次,重复2-4组。

  蝴蝶展翅:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

  可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;

  每组进行10-15次,重复2-4组。

  招财猫咪:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

  保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转;一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;

  每组进行10-15次,重复2-4组。

  壁虎爬行:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

  身体稳定向前压,双手扶墙往上爬;

  每组进行6-10次,重复2-4组。

  2.缓解腰部紧张的6个方法

  4字拉伸:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

  骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒;

  完成3-5次。

  侧向伸展:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

  弯曲至最大幅度,保持25秒;

  每组6-10次,重复2-4组。

  站姿拉伸:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

  保持拉伸姿势20-30秒;

  重复2-4组。

  左右互搏:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

  躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3—5秒,然后放松2—3秒;

  完成6-10次,重复2-4组。

  靠椅顶髋:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

  完成6-10次,重复2-4组。

  坐姿收腿:提高核心力量,提高身体控制能力。

  完成6-10次,重复2-4组。

  3.缓解下肢紧张的6个方法

  足底滚压:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

  每组进行8-10次,重复2-4组。

  对墙顶膝:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

  每组进行8-10次,重复2-4组。

  单腿拾物:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

  每组进行8-10次,重复2-4组。

  足踝绕环:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

  向外侧慢慢转动脚踝10次;然后向内侧转动脚踝10次。

  重复2-4组。

  单腿提踵:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

  每组练习10-15次,重复2-4组。

  触椅下蹲:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

  每组练习10-15次,重复2-4组。

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