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小动作提升身体平衡力
2022-10-18 08:33   中国体育报   (点击: )

下蹲动作锻炼身体平衡

下蹲动作不仅在日常生活中经常用到,还可以调动全身很多关节参与运动。做好正确的下蹲动作,对于其他动作练习或者专业体能训练,都可以打下很好的基。箍梢栽し涝硕谐鱿炙鹕,有效保护膝关节。北京体育职业学院竞技体育系主任、副教授朱丽敏日前推荐了一组下蹲动作供大家锻炼:

动作一:半蹲动作

1.两脚分开略宽于肩。

2.在下蹲过程中首先髋屈,然后紧接着膝屈。

3.双手可以放在胸前,也可以平行。

注意:下蹲过程中要保持身体稳定,不要晃动,腹部核心收紧,肩膀要放松,目视前方。

动作二:坐椅练习

1.髋关节先屈,紧接着膝关节屈,慢慢坐到椅子上。

2.起立时如果有难度,可以用支撑物保证安全,防止意外跌倒或损伤。

注意:中老年人的下肢关节会产生一些功能性的退变,坐椅练习相对比较简易,更适合帮助中老年人找到正确下蹲的感觉。

动作三:弓步蹲

1.两脚前后开立,保持上身直立。

2.前腿的膝关节不要超过脚尖,大腿蹲到与地面平行即可。

3.后腿的大腿部位保持与地面垂直。

注意:做这个动作的时候注意腹部收紧,可以双手叉腰,也可以打开保持平衡,保持重心稳定。

动作四:侧向弓步蹲

1.两脚开立宽于两肩,在下蹲时双手交叉放在前侧。

2.下蹲侧的膝关节不要超过脚尖,可以蹲到与地面平行的位置。

3.慢慢起立,换另一侧。

注意:做这个动作的时候注意腹部收紧,保持重心稳定。

前庭功能训练有助保持身体平衡

加强前庭功能的训练也有助于保持好身体平衡功能,北京电力医院眩晕科学研究院院长单希征推荐了一套走路操:

动作一:慧眼流星

1.一边走一边向上抛球,一手抛一手接。

2.眼睛盯住球,随着球动。

注意:最好把球抛到半米以上,也不能太高,尽量接球接准。

动作二:踏青探野

1.展开双臂,竖起两个大拇指。

2.一边走路一边向两侧看。

注意:做这个动作时要保持直线行走,不仅要看自己的手,而且要看手的远方。

动作三:云手飘逸

1.向前走路的同时,两只手依次打开,做拨开云雾的动作。

2.眼睛盯着自己的手,眼随手动。

动作四:雄鹰展翅

1.展开双臂,在身体两侧伸直。

2.一只脚抬起保持直立,然后向前踏步。

3.换另一只脚抬起向前踏步,两腿交替进行。

4.眼睛目视前方保持平衡。

注意:建议刚开始练习时可以走快一些,步伐太慢容易重心不稳。

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